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Cómo volver a dormir en medio de la noche

Cómo volver a dormir en medio de la noche

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Si no es ajeno a despertarse en medio de la noche y tiene problemas para quedarse dormido otra vez, no está solo. Aquí es cómo volver a dormir.

Para muchos, despertarse en medio de la noche no es una ocurrencia extraña. Sin embargo, mientras algunas personas pueden quedarse dormidas con facilidad, otras luchan con la vigilia nocturna regularmente.

La realidad es que todos nos despertamos cada noche, algunos de nosotros somos mejores para despertarnos un poco, dándonos la vuelta para encontrar una posición más cómoda y volviéndonos a dormir. El resto de nosotros a menudo nos encontramos demasiado despiertos para eso.

Las razones detrás de los despertares repentinos en el medio de la noche varían e incluyen molestias como un compañero que ronca, un ruido fuerte, una mascota inquieta o incluso algo más grave, como el insomnio de mantenimiento del sueño (SMI) o la apnea del sueño.

Si recientemente ha comenzado a experimentar una incapacidad frecuente para dormir lo suficiente y el problema persiste durante más de tres semanas, consulte a su médico. Varias condiciones pueden causar tales síntomas y pueden necesitar un tratamiento adecuado.

Pero si no se trata de un cambio repentino y no hay problemas de salud subyacentes, debe consultar estos consejos para que pueda volver a dormir más rápido.

Sólo respira

Aquellos que no están familiarizados con la meditación y el yoga tienden a subestimar el poder de la respiración profunda y controlada. Aumenta los niveles de oxígeno en la sangre y ayuda a calmar el cuerpo. Practicar la respiración profunda es una excelente manera de disminuir el ritmo cardíaco cuando se siente estresado o nervioso, e incluso puede ayudarlo a sentirse más en control de sus emociones.

Si se despierta sobresaltado por un ruido o un sueño, es el momento perfecto para calmarse con la respiración profunda. Si se encuentra en esa situación, respire profundamente por la nariz mientras cuenta hasta tres, y exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta tres una vez más. El conteo le impide tomar respiraciones superficiales y mantiene su mente enfocada en la acción en lugar de en lo que acaba de suceder. Si quieres hacer un esfuerzo adicional aquí, trata de respirar lo suficientemente profundo como para sentir que tu estómago se está expandiendo, lo que garantiza que estés llenando tus pulmones.

Visualizar y relajarse

Una recomendación apoyada por la Fundación Nacional del Sueño para quedarse dormido en medio de la noche es la relajación a través de imágenes guiadas. Esta técnica consiste en centrarse en imágenes mentales de un lugar o un recuerdo que te hace sentir contento y tranquilo, ya sea tu playa favorita, un momento especial que compartiste con un ser querido o la letra de una canción. Imagine todos los detalles sensoriales relacionados con ese pensamiento, como el olor, el sonido, la forma en que se sintió en su piel, la forma en que lo hizo sentir. Tu mente se enfocará en toda esa información e incitará la misma sensación de relajación que eventualmente te pondrá a dormir.

Otro truco es mantener la mente ocupada con alguna actividad poco interesante, como contar con un giro. En lugar de simplemente contar hasta que se duerma, intente visualizar cada número con un color diferente y en tres dimensiones. Este procesamiento de pensamientos hace que su respiración sea más lenta y las imágenes atraen a su cerebro lo suficiente para que se duerma.

Tensión y Liberación

Si la visualización no es fácil porque su cuerpo se siente incómodo, intente liberar algo de tensión física. Comenzando desde la cabeza y bajando hasta los dedos de los pies, tensa cada grupo muscular durante cinco segundos cada vez y suéltalo. Esto traerá conciencia del cuerpo y le ayudará a sentirse más en control y relajado en general, lo que le permitirá concentrarse en visualizar su momento favorito y quedarse dormido.

Si tiene problemas con el método de tensión y liberación, hay abundantes meditaciones guiadas en YouTube, Spotify y similares. Puede escuchar durante el día para tener una idea de cómo funciona el proceso para poder recrearlo por la noche en la cama. Aquí hay un ejemplo de una lista de reproducción de meditación guiada de Spotify que tiene varios ejemplos de este estilo de meditación de relajación.

Mantenga la electrónica alejada

Puede ser muy tentador ir de inmediato a su teléfono en el momento en que abre los ojos (confíe en nosotros, lo sabemos), pero ir directamente a su teléfono cuando parece que no puede quedarse dormido no lo ayudará a hacerlo más rápido.

La luz azul brillante emitida por los dispositivos electrónicos, como su teléfono, su computadora portátil o su lector electrónico, estimula su cerebro, haciéndolo creer que es de día y lo mantiene despierto. Las mismas cosas que encuentra en su teléfono (notificaciones, correos electrónicos de trabajo, pings de redes sociales) también son estimulantes. Debe resistir la tentación de desplazarse por “solo un minuto” en su teléfono o, como mínimo, si lo mira, use el modo nocturno en su teléfono para que la luz sea tenue y el rojo se desplace para que sea más fácil para sus ojos y el cuerpo. Cuantas menos cosas te concentres, más fácil será para tu mente desconectarte y permitirte cerrar el ojo.

Si descubre que su teléfono es una fuente de ansiedad durante la noche o simplemente está luchando para no tener problemas con él antes de acostarse o cuando se despierta en medio de la noche, puede valer la pena comprar un reloj de alarma antiguo y dejar su teléfono. Teléfono para cargar fuera de tu habitación.

No te estreses por el tiempo

Hablando de tu teléfono, si bien es posible que termines jugando en él, lo más probable es que lo recojas para verificar la hora. Todos hemos estado allí: te despiertas en medio de la noche, descubres que son las 2 de la madrugada, y de repente estás haciendo cálculos matemáticos para saber cuántas horas de sueño te quedan hasta que suena la alarma. Te estresas y empiezas a revisar el reloj cada dos minutos, solo perpetuando tus preocupaciones que te mantienen despierto por más tiempo. Finalmente, son las 4 de la madrugada, todavía estás despierto y solo tienes dos horas más para dormir: se produce el pánico.

Una forma sencilla de evitar tal situación es simplemente evitando controlar el tiempo. Cuanto más lo pienses, más angustiado estarás. En vez de eso, mantén el reloj alejado de ti o simplemente no lo alcances, y olvídate temporalmente de la noción del tiempo. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero sigue esto con un poco de visualización y estarás a medio camino del país de los sueños.

¿Te resulta muy difícil resistirte a mirar el reloj? Ponga su reloj de alarma en el otro lado de la habitación o incluso en el baño. Luego, dígase a sí mismo que si la alarma no se dispara, puede dormir y si está sonando, entonces tiene una gran razón para levantarse de la cama y comenzar el día.

Levántate y muévete

Si parece que su mente no puede disminuir la velocidad después de 20 minutos de intentos fallidos para relajarse, levántese y salga de la habitación. Si nunca antes has escuchado este consejo, puede sonar contraintuitivo pero escúchanos. Los expertos en sueño le dirán: no se quede en la cama si no puede dormir. Cuanto más tiempo pase en la cama sin dormir, más tiempo pasará asociando su cama con otras cosas que no sea dormir. No querrás que tu cerebro se asocie a la cama en medio de la noche con estar inquieto o ansioso; Quieres que asocie tu cama con un sueño reparador.

Si se despierta y ninguna cantidad de respiración profunda, visualización u otros trucos está haciendo mella en su estado de vigilia, levántese de la cama. Siéntese en el sofá y realice una actividad aburrida y aburrida para inducir el sueño. Tejer, leer un libro o hacer un rompecabezas con poca luz lo distraerá de su insomnio y, finalmente, lo llevará directamente a la cama para volver a dormirse por el resto de la noche. Evite hacer cualquier cosa que forme parte de su rutina matutina, como obtener alimentos, ya que probablemente sea más difícil volver a dormir.

Regular la temperatura ambiente

Despertarse de los sudores nocturnos no es agradable, y el elemento adicional de calor puede hacer que sea mucho más difícil volver a dormir. Cuando eso suceda, intente asegurarse de que el termostato esté en una temperatura fría de 60-65 grados Fahrenheit y retire tantas capas como se sienta cómodo para que su cuerpo pueda auto-regular mejor su temperatura durante la noche.

Tener un ambiente fresco para dormir evitará la interrupción de su sueño profundo y REM, dos etapas restaurativas del sueño que juegan un papel crucial en el procesamiento de la memoria y el funcionamiento cognitivo. Al avanzar, trata de mantener la habitación tan fresca como cómoda cuando te dirijas a la cama.

Mantener un diario de sueño

Cuando los despertares de media noche se vuelven frecuentes, tener un diario del sueño podría ayudarlo a dejar sus pensamientos y preocupaciones en un papel para que pueda reflexionar y analizar en la mañana, y posiblemente identificar patrones específicos. El hecho de escribir en sí mismo puede incluso volverte a dormir. Sin embargo, si el problema persiste, puede consultar a su médico y usar su diario como evidencia de hábitos de sueño inconsistentes para identificar una estrategia adecuada para tratar su insomnio.

A menudo, intentar quedarse dormido en medio de la noche no es una tarea fácil. Requiere relajación mental y física y mínima estimulación ambiental. Sigue los trucos que compartimos y sigue soñando.

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